26 Directrices para la pérdida de peso basadas en la evidencia

La industria de la pérdida de peso está llena de mitos. A menudo se aconseja a la gente que haga todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen evidencia de su existencia. Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.

Aquí hay 26 consejos para perder peso que en realidad se basan en la evidencia.

1. agua potable, especialmente antes de las comidas

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A menudo se dice que el agua potable puede ayudarle a perder peso, y eso es cierto. El agua potable puede aumentar el metabolismo en un 24-30% en 1-1.5 horas, ayudando a quemar unas cuantas calorías más Un estudio encontró que beber medio litro de agua media hora antes de las comidas ayudó a los nutricionistas a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso en comparación con aquellos que no bebían agua.

2. Coma huevos para el desayuno

Comer huevos enteros puede traer muchos beneficios, incluyendo ayudarle a perder peso. Los estudios demuestran que reemplazar el desayuno con huevos a base de granos puede ayudarle a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa si no come huevos, eso está bien. Toda fuente de proteínas de alta calidad para el desayuno debe funcionar.

3. tomar una taza de café (preferiblemente negro)

El café ha sido injustamente demonizado. El café de alta calidad está cargado de antioxidantes y puede tener muchos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar su metabolismo en un 3-11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 10-29%, pero asegúrese de no añadir ramos de azúcar u otros ingredientes ricos en calorías a su café. Esto negará completamente todos los beneficios.

Si no te gusta el café de verdad, puedes probar el Black Latte, una bebida aromática que, gracias a sus propiedades, puede incluso sustituir a una comida y contribuir así a la reducción de peso. Además, hay otros efectos, pero los discutiremos en un momento.

4. beber té verde

beber té verde

Como con el café, el té verde también tiene muchas ventajas, una de las cuales es la pérdida de peso. Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que probablemente actúan sinérgicamente con la cafeína para aumentar la quema de grasa. Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como bebida o como suplemento al extracto de té verde) puede ayudarle a perder peso. Comprar té verde en línea.

5. Intente un ayuno intermitente.

El ayuno se interrumpe por un patrón de alimentación popular en el que las personas pasan del ayuno a la comida. Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno es tan efectivo en la pérdida de peso como la reducción continua de calorías. Además, puede reducir la pérdida de masa muscular típicamente asociada con una dieta baja en calorías. Sin embargo, antes de que sea posible hacer demandas más enérgicas, se necesita una investigación de mayor calidad.

6. Tome el suplemento de Glucomannan.

La fibra llamada glucomanano se ha combinado con la pérdida de peso en varios estudios. Este tipo de fibra absorbe el agua y se asienta en el intestino durante algún tiempo, haciéndole sentir más lleno y ayudándole a comer menos calorías (15). Las investigaciones muestran que las personas que se complementan con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen.

7. Corte la kcal del azúcar consumido.

El azúcar añadido es uno de los peores componentes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado. La investigación muestra que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como de enfermedades, incluyendo diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardíacas. Sólo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados productos de salud pueden ser cargados con azúcar.

Comer carbohidratos menos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen el azúcar y los granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen el pan blanco y la pasta.

Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, hambre y un aumento de la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos sofisticados está fuertemente asociado con la obesidad (20, 21, 22). Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.

9. Siga una dieta baja en carbono.

Si desea obtener todos los beneficios de las restricciones de carbohidratos, entonces debe considerar ir hasta el final y comprometerse con una dieta baja en carbohidratos. Numerosos estudios han demostrado que un régimen de este tipo puede ayudarle a perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasas, al mismo tiempo que mejora su salud.

10. utilización de buques más pequeños

utilización de buques más pequeños

Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a algunas personas a comer menos calorías automáticamente. Sin embargo, el efecto del tamaño del disco no parece afectar a todos. Las personas con sobrepeso parecen estar más afectadas.

11) Controlar la proporción de alimentos o contar las calorías

El control de las porciones – simplemente comiendo menos o contando las calorías – puede ser muy útil por razones obvias. Algunos estudios muestran que llevar un diario de los alimentos o tomar fotografías de las comidas puede ayudarle a perder peso. Cualquier cosa que aumente su conocimiento de lo que come puede ser beneficioso.

12. mantenga alimentos saludables en caso de que tenga hambre

hambre

Mantener alimentos saludables cerca puede ayudarle a evitar que coma algo que no sea saludable si tiene demasiada hambre. Los bocadillos que son fáciles de transportar y preparar son frutas enteras, nueces, zanahorias, yogur y huevos duros.

13. tomar suplementos probióticos

Se demostró que tomar suplementos probióticos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus reduce la masa grasa. Sin embargo, lo mismo no se aplica a todas las especies de Lactobacillus. Algunos estudios combinaron L. acidophilus con el aumento de peso.

Muchos suplementos para ayudarle a perder peso se pueden encontrar aquí.

14. Coma alimentos picantes


El chile contiene capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir el apetito.

Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo cual puede reducir su efectividad a largo plazo.

15. ejercicio aeróbico


Realizar ejercicios aeróbicos (cardio) es una gran manera de quemar calorías y mejorar la salud física y mental.

Parece ser particularmente eficaz para la pérdida de grasa abdominal, una grasa poco saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causa enfermedades metabólicas.

Camiones elevadores

Camiones elevadores


Uno de los peores efectos secundarios de una dieta es que tiende a causar pérdida de músculo y desaceleración metabólica, a menudo conocida como el modo de hambre.

La mejor manera de prevenir esto es hacer algún ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener un alto metabolismo y prevenir la pérdida de masa muscular valiosa.

Por supuesto, es importante no sólo perder grasa, sino también fortalecer los músculos. El ejercicio de resistencia es esencial para un cuerpo sometido.

17.Coma más fibra


Las fibras se recomiendan a menudo para la pérdida de peso.

Aunque las pruebas son contradictorias, algunos estudios muestran que una fibra (especialmente una fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudar a controlar su peso a largo plazo.

Coma más frutas y verduras

Coma más frutas y verduras


Las verduras y las frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para perder peso.

Contienen pocas calorías, pero mucha fibra. Su alto contenido en agua les confiere una baja densidad energética, lo que las hace muy llenas.

Los estudios demuestran que las personas que comen frutas y verduras pesan menos.

Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.

19. Mastica más despacio.


Su cerebro puede tardar algún tiempo en registrarse y usted está harto de la comida. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudar a reducir las calorías y aumentar la producción de hormonas de pérdida de peso.
También consideremos la posibilidad de masticar la comida con más cuidado. Los estudios demuestran que el aumento de la masticación puede reducir la ingesta de calorías durante una comida.

20. Buenas noches de sueño


Se subestima el sueño, pero puede ser tan importante como una alimentación saludable y el ejercicio.

Los estudios demuestran que el mal sueño es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, con un 89% del aumento del riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos.

21. supere su dependencia alimentaria


Un estudio reciente demostró que el 19,9% de las personas de América del Norte y Europa cumplen los criterios de dependencia alimentaria.

Si usted experimenta deseos incapacitantes y parece que no puede limitar su alimentación sin importar cuánto lo intente, puede sufrir de una adicción.

En este caso, busque ayuda profesional. Tratar de perder peso sin la primera lucha contra la adicción a los alimentos es casi imposible.

Coma más proteínas.

Coma más proteínas.


La proteína es el nutriente más importante en el proceso de pérdida de peso.

Consumir una dieta alta en proteínas estimula el metabolismo en 80-100 calorías por día, mientras que afeita 441 calorías por día de la dieta.

Un estudio también encontró que comer el 25% de las calorías diarias como una proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre comer en un 60% mientras se reducían los antojos nocturnos de bocadillos a mitad de camino.

El simple hecho de añadir proteínas a su dieta es una de las maneras más simples y efectivas de perder peso.

23º suplemento de proteína de suero de leche


Si tiene problemas para obtener suficientes proteínas en su dieta, puede ser útil tomar un suplemento como el polvo de proteína.

Un estudio mostró que el reemplazo de algunas calorías con proteína de suero de leche puede resultar en una pérdida de peso de alrededor de 8 libras con el tiempo mientras se incrementa la masa muscular.

24.Comprar proteína de suero en línea

No haga bebidas con azúcar, incluyendo bebidas carbonatadas y jugos de frutas.
El azúcar es malo, pero el azúcar líquido es aún peor. Las investigaciones demuestran que las calorías del azúcar líquido pueden ser uno de los aspectos más aceitosos de la dieta moderna.

Por ejemplo, un estudio encontró que las bebidas endulzadas con azúcar representan el 60% del aumento del riesgo de obesidad en los niños para cada porción diaria.

Tenga en cuenta que esto también se aplica a los zumos de frutas, que contienen una cantidad de azúcar similar a la de las bebidas no alcohólicas.

Coma frutas enteras, pero limite o evite los jugos de frutas.

Coma alimentos enteros y de un solo ingrediente (alimentos de verdad)
Si quieres ser una persona más delgada y saludable, entonces una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo es comer alimentos enteros y de un solo ingrediente.

Estos alimentos se llenan naturalmente y es muy difícil aumentar de peso si la mayor parte de su dieta se basa en ellos.

26 No siga una dieta – coma saludable en su lugar


Uno de los mayores problemas con la dieta es que rara vez funcionan a largo plazo.

En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a aumentar su peso corporal con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor consistente del aumento de peso en el futuro,

En lugar de una dieta, debemos esforzarnos por convertirnos en una persona más saludable, más feliz y más eficiente. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe ocurrir naturalmente.